Os 4 hábitos alimentares saudáveis ​​dos centenários

Não há como garantir que você viverá até os 100 anos. Mas podemos aprender muito estudando os hábitos alimentares dos centenários do mundo.

Os investigadores identificaram cinco lugares no mundo onde as pessoas têm uma esperança de vida excepcionalmente longa – frequentemente vivendo até aos 100 anos ou mais. Estas áreas, chamadas “Zonas Azuis”, incluem a Península de Nicoyan na Costa Rica, a cidade de Loma Linda na Califórnia e as ilhas de Okinawa no Japão, Sardenha na Itália e Icária na Grécia.

À primeira vista, as dietas, estilos de vida e hábitos das pessoas nestas Zonas Azuis podem parecer bastante diferentes uns dos outros.

Muitas das pessoas longevas da Sardenha vivem em terrenos montanhosos, onde caçam, pescam e colhem os seus próprios alimentos – como leite de cabra, queijo pecorino, cevada e vegetais de jardim. O povo longevo de Loma Linda faz parte de uma comunidade Adventista do Sétimo Dia muito unida que evita a cafeína e o álcool e segue uma dieta predominantemente vegetariana; enquanto em Icária o vinho tinto é um alimento básico e as pessoas seguem uma dieta típica mediterrânica com muitas frutas e vegetais e quantidades modestas de carne e marisco.

Os okinawanos têm historicamente consumido uma dieta baseada principalmente em vegetais. Eles obtêm muitas de suas calorias com batata-doce, tofu e vegetais frescos que costumam colher em seus próprios jardins. Eles também valorizam a carne de porco, que tradicionalmente guardam para ocasiões especiais. Enquanto isso, os centenários de Nicoyan tendem a seguir uma dieta tradicional mesoamericana, rica em alimentos vegetais ricos em amido, como milho, feijão e abóbora.

Vários fatores parecem influenciar a expectativa de vida. Algumas pesquisas sugerem que a genética é responsável por cerca de 25% do tempo de vida de uma pessoa, com dieta, ambiente, exercício e outros fatores de estilo de vida constituindo o resto. E estudos mostram que mesmo que você só comece a melhorar sua dieta até a meia-idade ou mais tarde, ainda poderá acrescentar uma década ou mais à sua expectativa de vida.

A dieta por si só não é o único factor associado à elevada esperança de vida. A pesquisa mostrou que as pessoas que residem em comunidades onde a vida longa é comum, geralmente têm fortes ligações com amigos e familiares, um sentido de propósito e uma visão positiva da vida. Eles praticam altos níveis de atividade física e passam muito tempo fora da jardinagem, da agricultura ou da socialização com outras pessoas em suas comunidades, diz Dan Buettner, autor do novo livro “The Blue Zones American Kitchen”.

Quer viver até os 100 anos? Aqui está o que os especialistas recomendam.

Buettner passou anos explorando, pesquisando e escrevendo sobre as Zonas Azuis. Ele também analisou estudos científicos detalhados sobre suas dietas. Ele descobriu que, embora os seus hábitos alimentares sejam diferentes em muitos aspectos, partilham pelo menos quatro denominadores comuns. Você pode incorporar esses princípios em sua vida fazendo o seguinte.

As leguminosas são especialmente populares entre as pessoas que vivem nas Zonas Azuis. A soja é uma parte importante da dieta tradicional em Okinawa, assim como a fava na Sardenha e o feijão preto em Nicoya. As pessoas nas Zonas Azuis tendem a comer uma variedade de feijões e outros alimentos vegetais ricos em fibras.

Estudos descobriram que comer muitos alimentos ricos em fibras promove saciedade e melhora os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Também protege contra o cancro e a diabetes e reduz o risco de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral, que são duas das principais causas de morte em todo o mundo.

Um estudo publicado no ano passado na PLOS Medicine descobriu que a maioria das pessoas poderia acrescentar anos à sua vida mudando de uma dieta ocidental típica para uma dieta mais saudável – e que os alimentos que produziram os maiores ganhos na esperança de vida foram feijões, grão de bico, lentilhas e outros alimentos. leguminosas. (Você pode experimentar esta receita de sopa de batata-doce e feijão-fradinho da Voracious.)

“Descubra como incluir uma xícara de feijão em sua dieta todos os dias”, diz Buettner. “Apenas uma xícara fornece metade de toda a fibra diária de que você precisa.”

As nozes são ricas em vitaminas, fibras e minerais e são um alimento básico para muitos habitantes da Zona Azul. As amêndoas, por exemplo, são populares em Icária e na Sardenha, onde são usadas em muitos pratos, enquanto os nicoianos adoram pistache, diz Buettner.