Em qualquer idade, uma alimentação saudável pode prolongar a sua vida

Não importa quantos anos você tem ou quanta junk food você consome, nunca é tarde para começar a desfazer os danos causados ​​por uma dieta inadequada.

Essa é a mensagem dos cientistas que estudam como as nossas escolhas alimentares afetam o nosso tempo de vida e o nosso risco de desenvolver doenças. Eles descobriram que as pessoas podem obter benefícios consideráveis ​​para a saúde em qualquer idade, reduzindo o consumo de alimentos altamente processados, carregados de sal, açúcar e outros aditivos, e substituindo-os por alimentos mais nutritivos, como frutas, vegetais, nozes, feijões, lentilhas, frutos do mar e grãos integrais. .

Quanto mais cedo você começar, melhor. Seguir uma dieta saudável desde tenra idade leva a maiores ganhos na expectativa de vida. Mas mesmo as pessoas que esperam até a meia-idade ou mais tarde para melhorar os seus hábitos alimentares ainda podem acrescentar anos às suas vidas.

A pesquisa é fortalecedora por vários motivos. Isso mostra que você não precisa necessariamente transformar sua dieta para obter benefícios. Mesmo pequenas mudanças, como adicionar um punhado de nozes à sua dieta diária como lanche do meio-dia e reduzir o consumo de carnes processadas, como presunto e cachorro-quente, podem potencialmente acrescentar anos à sua vida. E sugere que mesmo que você tenha 60 anos ou mais, fazer essas mudanças relativamente pequenas em sua dieta ainda pode trazer grandes benefícios.

Num estudo publicado no New England Journal of Medicine, os cientistas acompanharam cerca de 74.000 pessoas com idades entre 30 e 75 anos durante mais de duas décadas. Durante esse período, eles analisaram suas dietas e hábitos de vida e acompanharam as mudanças na alimentação. Os pesquisadores usaram vários sistemas de pontuação para avaliar a qualidade de suas dietas, incluindo o Índice Alternativo de Alimentação Saudável, que foi desenvolvido por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.

O índice atribui pontuações baixas aos alimentos não saudáveis ​​e pontuações mais altas aos alimentos mais saudáveis. Entre os alimentos que receberam pontuações altas estavam frutas, vegetais, nozes, sementes, feijões, grãos integrais e alimentos ricos em gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, como peixe, abacate e azeite. Alguns dos alimentos não saudáveis ​​que receberam pontuações mais baixas foram coisas como carnes vermelhas e processadas e alimentos ricos em sódio e açúcares adicionados, como bebidas adoçadas com açúcar, pizza, batatas fritas e outros junk food.

Quanto mais alimentos nutritivos as pessoas consumissem e quanto menos junk food consumissem, maiores seriam suas pontuações na dieta. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que tinham dietas consistentemente altas tinham até 14% menos probabilidade de morrer por qualquer causa durante o período do estudo, em comparação com pessoas que tinham dietas consistentemente ruins.

Mas talvez o mais importante: as pessoas que melhoraram os seus hábitos alimentares obtiveram grandes benefícios. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que aumentaram suas pontuações de dieta em apenas 20% durante o estudo tiveram pelo menos uma redução de 8% na mortalidade durante o período do estudo e uma queda de 7 a 15% na probabilidade de morrer de doenças cardíacas, especificamente. Alcançar um aumento de 20% na pontuação da sua dieta pode ser tão simples quanto substituir as bebidas açucaradas da sua dieta por água com gás e comer pelo menos um punhado de nozes ou uma porção de feijão ou lentilha diariamente, disse Mercedes Sotos-Pieto, autora principal. do estudo.

Ela destacou que a maioria dos participantes do estudo tinha mais de 60 anos, demonstrando que nunca é tarde para se beneficiar de uma melhora nos hábitos alimentares. As reduções na mortalidade entre as pessoas que melhoraram os seus hábitos alimentares resultaram em grande parte de uma diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, que é fortemente influenciada pela dieta. As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo.

Sotos-Pieto observou que seguir uma dieta mais nutritiva, fazendo pequenas e graduais melhorias em suas escolhas alimentares ao longo do tempo, pode ajudá-lo a perder peso e diminuir seus níveis de colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e inflamação – tudo isso pode melhorar sua saúde cardiovascular e reduzir a probabilidade de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

“Não é necessário mudar drasticamente o seu estilo de vida”, disse Sotos-Pieto, professor assistente da Universidade Autônoma de Madrid e professor adjunto da Escola de Saúde Pública de Harvard. “Escolha pequenas metas que você possa alcançar e sustentar ao longo do tempo.”